아드리아해의 잡학도서관

해머컬은 전완근 운동으로도 추천되지만 주동근을 이두근이라 보는 것이 맞을 것이다.  보면 전완쪽의 상완요골근에도 자극이 오는걸 볼 수 있다. 허나 해머컬은 장두가 더 많이 쓰이는 운동으로 이두 자체의 피크(peak)를 높이는데에 효과적입니다.

통상의 레그프레스와 구분짓기 위해 직역하여 말했지만 보통 헬스장에선 레그프레스 '머신' 정도로 불리는 horizontal leg press에 대해 알아보겠습니다.  위와 같은 방식으로 핀을 꽂아서(보통 무게 핀 꽂는게 사용자의 왼편 혹은 오른편에 있습니다) 무게를 설정하고 발판을 미는 방식으로 운동하는 간단한 기구입니다. 웬만한 헬스장엔 거의 필수로 있어서 모두들 알고 계실겁니다. 다만 발의 위치를 발판 어디에 위치시키냐에 따라 어떤 하체 근육을 타겟하게 되는지 까지느 자세히 모르시는 분도 계실 것 같아서 정리해보려합니다.         하체 전체    허벅지 안쪽    허벅지 바깥쪽    둔근과 햄스트링    대퇴사두     주의하실 점은 발의 각도를 위의 그림처럼 11자로 하실 필요가 없다는 것입니다..

이렇게 생긴 기구 많이들 보셨죠? 위의 사진은 hammer strength 사에서 나온 하이로우(high row)라는 머신입니다. 원판을 껴서 중량을 올리는 방식이고 한 팔씩 따로 작동하기에 좀더 명확히 말하면 plated loaded(원판을 끼는) iso(한 쪽씩 할 수 있게 분리된) high row 정도 되겠다.  운동방법은 간단한데 위처럼 손잡이 부분을 당기면 된다. 상체를 패드에 고정하고 무릎 역시 기구의 높이를 조절하여 고정한 뒤, 손잡이를 잡아당기면 된다. 타겟부위는 광배근이라 할 수 있는데 손잡이의 각도와 잡는 손모양(외회, 내회)에 따라 부위가 조금씩 달라진다. 위 사진을 보면 알 수 있듯이 손잡이 부분의 각도를 조절할 수 있는 머신도 있는데 그 유명한 씨범도 위의 파나타 사에서 나온 하이..

운동 유튜버 크리스 윌리엄슨(Chris Williamson)의 채널에 나간 크리스 범스테드(Chris Bumstead, 이하 씨범). 만약 평생 10가지 운동만 해야한다면 무엇을 하겠느냐는 질문에 씨범이 답한 10가지 운동을 정리해보려고 한다. 1. 스미스 머신 스쿼트프리 스쿼트가 아니라 스미스 머신을 택한 이유는 무릎에 무리가 덜 가서라고 합니다. 2. 데드리프트씨범은 데드리프트를 즐겨합니다. 3분할 운동루틴에도 반드시 포함시켰던 운동이기도 하죠. 안전한 자세를 연습하는 것이 중요합니다. 3. 뉴트럴 그립으로 풀업뉴트럴 그립이란 왼쪽처럼 손바닥이 서로 마주보게 하는 자세를 말합니다. 개인적인 견해로 말씀드리자면, 풀업이 불가능하거나 5회 미만으로 가능하신 분들이라면 오른쪽처럼 랫풀다운으로 시작하시는 것..

모두가 운동을 처음 시작하면 삼두운동으로 케이블 푸쉬다운을 한다. 그리고 모두가 운동을 아무리 오래하더라도 케이블 푸쉬다운은 계속 하고 있다. 그만큼 기본이 되는 운동인 셈.  이런 식의 로프를 활용한 케이블 푸쉬다운도 많이 하지만 로프를 활용한 케이블 운동은 보통 케이블 트라이셉스 익스텐션이라고 불리고 푸쉬다운보다는 큰 무게를 치기 어렵지만 삼두를 끝까지 쥐어짜는데에는 더 유리하다. 이유는 다음과 같다. 위를 보면 알겠지만 저런 바(bar)형 그립이 로프형 그립보다 손목의 힘이 덜 들어가고 무게를 제어하는데에 더 효과적이다. 다만 로프로는 팔을 좀더 끝까지 필 수 있고 손목을 하단부에서 몸 바깥으로 돌려 삼두를 더욱 짜 줄 수 있다. 둘중에 뭐로 할지 고민이 된다면 나는 당연히 둘 다 하라고 하고 싶다..

운동 준비는 간단하다. 벤치와 덤벨만 있으면 가능하다. 덤벨도 한쌍이 아니라 하나만 있어도 가능하고 사람에 따라 덤벨 없이 맨몸으로만 해도 충분할 수 있다. 운동자세는 다음과 같다. 이렇게 한 발을 벤치 위에 발목을 올리고 한 발로만 스쿼트를 하면 된다. 처음엔 균형 잡기가 좀 어려울 수 있으니 일단 덤벨 없이 안정적인 궤도로 운동하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 이 후 덤벨을 추가하여 점차 중량을 올릴 수 있으니 처음부터 차근차근 운동해보자. 보통 대퇴사두(앞다리) 타겟으로 운동하지만 상체의 기울기에 따라 둔근(엉덩이)이 개입을 높일 수 있어 필자가 루틴에 반드시 포함하는 운동이기도 하다.  이런 전용 기구가 있다고는 하는데 보통 규모의 헬스장에선 잘 찾을 수가 없다. 바벨바에 어깨 견착용 패드를 활..

나는 앞서 설명했던 덤벨 사레레보다는 케이블 사레레를 더 선호하는데 이유는 케이블 머신을 사용하면 가해지는 무게가 일정하기 때문이다. 덤벨은 파란색 각도와 빨간색 각도간의 차이가 극명하다. 몸에서 덤벨이 멀어질수록 어깨에 가해지는 부하가 강해지고 몸에 붙을수록 그 힘이 약해진다. 이를 보완하여 이런 식으로 모든 구간에서 비슷한 부하가 걸릴 수 있게 운동하는 방식도 있지만 헬스장에서 저런 식으로 운동하기란 쉽지 않다. 특히 사람이 많은 시간이라면 더욱 창피할 수 있다. 따라서 나는 이런 식으로 케이블 사레레를 하는 것을 더 선호한다. 일정한 부하가 어깨에 실리고 몸의 흔들림도 더욱 잘 고정할 수 있고 반동도 줄일 수 있어 개인적으로 측면 어깨 운동에 반드시 포함하는 운동이다. 아주 미세한 팁을 하나 주자면..

측면 삼각근 운동하면 누구나 떠올리는 운동이 바로 사이드 레터럴 레이즈일 것이다(이하 사레레로 칭함). 그 중 특히 덤벨 사레레는 운동준비가 정말 간단하다. 덤벨 한 쌍만 있으면 끝나기 때문. 헬스장에 가면 누군가는 반드시 하고 있을 것이고 유심히 지켜보면 그 자세가 천차만별 다양한 것을 볼 수 있다. 이는 아직 정립되지 않아서가 아니라 어떠한 자세로 해야하는지는 알지만 사레레를 완벽하게 익히는 것이 쉽지 않기 때문이다.  이렇게 양손에 덤벨을 잡고 팔을 내 몸선에 맞춰 옆으로 나란히 하듯 들어올리면 되는데 내 어깨 상태에 따라 통증이나 뚝뚝 거리는 소리가 들릴 수도 있다. 따라서 이처럼  다양한 각도로 해보는 것이 중요하다. 0도는 아무래도 어깨 찝힘이 유발된 가능성이 크므로 0~30 사이의 본인에게 ..

인클라인 덤벨 프레스는 보통 윗가슴을 타겟으로 한 가슴 운동이다. 다만 인클라인 벤치의 각도에 따라 가슴 전체적으로 자극을 줄 수 있기도 하다. 준비물은 다음과 같다. 등받이의 경사각을 조절할 수 있는 벤치와 본인에게 맞는 무게의 덤벨 한 쌍이면 운동 준비는 끝이다. 보통 헬스장엔 덤벨 존이 있고 덤벨 존 앞엔 벤치들이 여러개 놓여 있을테니 잘 보고 벤치를 차지하면 사실상 운동 준비는 끝난 것이다.  운동방법은 간단하다. 위의 사진처럼 덤벨을 지면과 수직이 되는 궤도로 들어올리면 된다.  다만,  손목의 각도를 위 사진의 중앙처럼 하여야 손목 자체에 가해지는 부하가 덜해져 부상의 위험이 적어질 것이다. 이를 방지하기 위해 손목보호대를 차기도 하는데, 개인적으로 추천하자면 본인에게 맞는 무게를 찾아서 보호..

이두 운동의 가장 기본이 되는 운동이다. 이두는 장두와 단두 두개로 이루어져 이두(Biceps)라고 불린다. 덤벨을 들고 팔을 접으면 되는데 운동이 간단한만큼 굉장히 다양한 바리에이션들이 있다. 이처럼 인클라인 벤치에 살짝 눕듯이 기대어 덤벨컬을 하거나(장두 타겟) 프리처 컬 머신에 기대어 덤벨컬을 하기도 한다.(단두 타겟) 하지만 헬스장에서 가장 흔하게 보이는 운동 모습은이런식의 모습일 것이다. 어떤 운동이든 똑같겠지만 적당한 무게를 찾는 것이 중요하며 너무 몸을 앞 뒤, 위 아래로 흔들어대며 들어올리지 않는 것이 이두만 타겟으로 운동하기에 더 좋다. 여러 바리에이션의 이두 운동 역시 앞으로 정리하겠다.